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作家先容： 岑昊杰，天津医科大学全球卫生学院，2015级。 王凤华 体育彩票 线上，现赴任于泰达海外心血管病病院临床流行病学中心。皆门医科大学流行病与卫生统计学硕士。规划标的为心血管病临床流行病学。 孙琢玉 ：加拿大麦吉尔大学流行病及生物统计学博士，现赴任于天津医科大学全球卫生学院流行病与生物统计学系。主要从事肿瘤流行病学及养分流行病等方面规划。

著述首发于：《北好意思华东说念主健康》2019年卷第4期. Volume 2019, Number 4.

已授权《中国临床养分网》转载

高血压是最常见的慢性病，每三个东说念主中可能就有一个高血压患者，但大多数东说念主对此却绝不知情。尽人皆知，高血压是腹黑病和中风的蹙迫危境身分。凭据2015年《中国住户养分与慢性病现象申报》清晰[2]，寰宇18岁以上成东说念主高血压患病率已达25.2%，且跟着年事增多，高血压的患病率还在不断地攀升。

世界高血压定约发起了一项手脚，叫“领路你的血压”，并把每年的五月份定为“血压测量月”，采取5.17日为世界高血压日。

频年来跟着东说念主们生存表情的改变，肥美者显着增多，随之而来的高血压患者越来越多。如若咱们实时进行生存表情的调整和改变，关于亏蚀血压在理想限制长短常重！要！的！接下来咱们为大家先容一些驻守高血压的好形状。

高血压的会诊法度是什么呢？

凭据《中国高血压防治指南2018年更正版》[4]，在未使用降压药物的情况下，收缩压（高压）≥140mmHg和（或）舒张压（低压）≥90mmHg，可会诊为高血压。频年来跟着对心血管病多重危境身分的作用以及对心、脑、肾靶器官保护的相识不断深刻，高血压的会诊法度也在不断调整，刻下觉得吞并血压水平的患者发生心血管病的危境不同，因此有了血压分层的宗旨，即发生心血管病危境度不同的患者，合适血压水平应有不同[5]。

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1. 领路我方的血压

一定要如期测量血压，并在检测前幸免剧烈通顺或服用可能使血压升高的药物。 高血压是不知不觉的，平淡你无法知说念血压是否升高，不竭在年度体检时会发现。正如中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明训诲所说：“咱们应该深爱和收拢咱们每一次测量血压的契机，包括到病院看任何疾病、看任何科，皆应当进行一次血压测量。 每年至少测量2-3次血压 ，在家中进行血压监测尤为蹙迫[6]。”

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2.贯通血压高下的含义

正常血压界说为收缩压（俗称“高压”）低于120 mm/hg，舒张压（俗称“低压”）低于80 mm/hg。知说念血压的高下偏激含义，就不错接纳步调来亏蚀血压，从而驻守腹黑病和中风的发生。任何高于此法度的情况皆可能教导存在健康问题或疾病的早期阶段。

3.减少盐的摄入量

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每当提到高血压时，家里的盐罐就会背锅。固然盐可能不是头号公敌，但它会给对盐明锐的东说念主们带来忙绿。钠不错将水引入血液中，从而增多了轮回血液量和血压。事实上，咱们饮食中的大部分盐来自加工食物、餐馆饭菜、外卖食物，并非家里的盐罐子。

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4.阅读食物标签

好意思国腹黑病协会提议逐日钠摄入量不进步2300毫克（ 约 就是5.8克食用盐），理想限值不进步1500毫克（约就是3.8克食用盐）。在杂货店购物时，要阅读食物标签，寻找诸如：“低钠”（钠含量≤140毫克）、“无钠”（≤5毫克钠）或“不加盐”之类的字眼。凭据梅奥诊所的医师所说，即使饮食中钠摄入量的减少极少点，也能使血压缩小2到8毫米汞柱。

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5.“灵巧地”吃零食

低盐饮食的东说念主不错尝试寻找低钠且健康的零食，会匡助你亏蚀好血压。

6.给罐装蔬菜“洗个澡”

如若要吃罐装蔬菜的话，请在食用前把它们冲洗干净。罐装蔬菜确乎含有盐，但冲洗不错去掉一部分盐，从而得回一种更健康实惠的蔬菜替代品。

7.多吃香蕉

每天一个苹果不错让医师隔离，而每天一个香蕉让高血压\"隔离\"。 咱们知说念，钾不错减轻钠的无益影响，摄入的钾越多，通过尿液排出的钠就越多。但并不是通盘的矿物资皆能匡助缩小血压。钾不错缓解血管壁的病笃，有助于缩小血压。一个中等大小的香蕉含有约420毫克的钾，很容易加在你的早餐或午后小吃中。凭据好意思国腹黑病协会的法度，提议成东说念主平均每天摄入4700毫克钾。甘薯、鸡肉、花椰菜、豌豆、西红柿、土豆和柑橘类生果是钾的主要开始。

8.为食物增添风范

少吃盐并不一定影响食物的滋味。遴荐极新的香草和香料，如大蒜、胡椒和柠檬汁，在不增多盐的前提下为食物增添多种滋味。

9.如若有必要的话，缩小体重

超重或肥美会增多患腹黑病等多种疾病的风险。 超重会增多高血压的患病危境，对腹黑酿成双重打击。然则减少2到5公斤有助于缩小血压和改善腹黑功能。

10.动起来

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时常测验有助于咱们保抓正常的体重，亏蚀血压，驻守腹黑病和许多其他健康问题。刻下提议每周密少进行2.5小时的中等强度有氧通顺（快走），或者每周进行1小时15分钟的高强度有氧通顺（室内自行车或跑步）。

11.补充膳食纤维

膳食纤维使咱们的饱腹感抓续更久，这么我会吃得更少，从而守护咱们的体重。逐日保举摄入量为21到38克左右的膳食纤维。干豆、豌豆、生果（带皮）、蔬菜和全麦是膳食纤维的主要开始食物。

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12.吃一些黑巧克力

巧克力迷们喜出望外：想知说念如何降血压？适量食用黑巧克力可能有助于亏蚀血压水平。 规划标明，可可和黑巧克力中富含的抗氧化剂类黄酮有助于缩小血压。 大多数规划标明，每天一块黑巧克力（大致30到100克）对体魄成心。天然，黑巧克力仍然含有卡路里，是以不要吃得太多。

13.遴荐更健康的食用油

事实阐发，椰子油并不是一种具有迥殊功效的健康食物，但其实有好多油对腹黑成心。举例，烹调时使用植物油等，不提议食用东说念主造黄油和氢化食用油。

14.合理看待咖啡因

咖啡和能量饮料中咖啡因能在短技艺内使你的高血压升高。煮咖啡时尽量用过滤纸，不错去除一种叫咖啡醇的物资，幸免咖啡对血压的影响。如若患有高血压或者记念咖啡因对健康有影响，请盘问你的医师再作念决定吧。（一般一杯咖啡250毫升。）

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15.放平常

压力以及咱们无法应酬压力的窝囊为力会使一切变得更糟，高血压也不例外。 抽出一些技艺进行冥想有助于促进身心健康。在正念冥想中，把你的肃肃力和意志放在你的呼吸上，成为本人想想的不雅察者，而不是响应者。这么作念，将允许你的想想在全然采纳和不加遴荐的情况下相差你的心灵，有助于缓解压力，对缩小血压有径直的影响。举例Insight Timer和Aura这么的免费诳骗要领不错匡助你插足正念的状态。

16. 学会冥想

超验冥想（TM）是一种冥想体式，据报说念，好多名东说念主皆在进行熟习。TM不仅不错普及精神状态，还不错缩小血压。一项规划发现，冥想者的血压显着下落，腹黑病发作、中风和牺牲的风险比莫得冥想者缩小50%左右。但这种形状需要由经由认证的专科老练进行培训，破耗可能高达1,500好意思元。

17. 地中海饮食

地中海饮食富含橄榄油、全谷物、蔬菜、生果、豆类、坚果和鱼类，照旧一次又一次地清晰具有缩小血压和腹黑病风险的作用。这不单是是一种饮食，而是一种生存表情，这些食物真的能共同改善咱们的健康现象。其他缩小血压的饮食，如DASH饮食，也有助于血压保抓在正常限制内。

18.常喝酸奶

酸奶照旧被阐发具有许多蹙迫的健康益处，刻下的规划增多了其缩小血压的作用。凭据好意思国腹黑协会在2016年流行病学/生存表情科学会议上公布的规划清晰，每周食用5份以上酸奶的女性患高血压的风险比险些不食用酸奶的女性缩小20%。

19. 熟习瑜伽

被数百万东说念主喜爱的瑜伽身心熟习也省略驻守高血压，同期带来许多其他的健康益处。因为瑜伽有减轻压力的作用，是以作念瑜伽不错改善血压这极少是有内容深嗜的。

20.减少手机的使用

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据意大利的一项规划清晰，过度使用电子家具会不利于健康，时常玩手机聊天的东说念主血压会显着升高。终局清晰，当那些轻、中度的高血压患者在使用手机聊天时，他们的血压读数从121/77mmHg升高到了129/82mmHg。

21.保证细腻的就寝

当你就寝不好的时候，腹黑就弗成得到它所需要的“休息”。跟着技艺的推移，就寝不及会严重毁伤体魄转变压力荷尔蒙的智力，导致高血压。如若你需要闹钟智力醒来，说明你的就寝照旧被被洗劫。保证细腻的就寝，需要养成每天（包括周末）吞并技艺睡觉和起床的民俗，保抓卧室清凉和昏黑，幸免睡觉前病笃的手脚，如付账单等。

22.和父母聊聊家眷史

高血压具有家眷聚集性。 如若你的父亲或母亲在50岁之前患上高血压，你可能也会有一样的危境。高血压是不知不觉的，是以直到它引起健康问题时，你可能才意志到患上了高血压。是以和你的父母聊聊家眷史，并实时接纳步履，这么智力灵验驻守高血压。

23.吃点甜菜

甜菜，朔方东说念主称紫菜头或红菜头。喝甜菜汁可能会在几个小时内缩小血压。一项规划标明，喝一杯甜菜汁不错使收缩压缩小4-5mmHg。甜菜中含有硝酸盐，这些硝酸盐会振荡成一氧化氮。一氧化氮不错减弱和彭胀血管，改善血液轮回和缩小血压。请不要错过这些降血压的食物哦。

24. 时常使用牙线

牙龈疾病与许多疾病（包括腹黑病和早产）的高风险联系。刻下韩国的规划东说念主员发现，口腔不卫生可能导致高血压，这项规划发表在2015年7月出书的《牙周病学杂志》上。如期使用牙线和看牙医，将牙菌斑保抓在最低水平，有助于更好地亏蚀牙龈炎症，未必还能减少腹黑病的危境身分。

25. 服用药物

咱们很庆幸领有巨额的降压药物，但这些药物同期也有一定的毒反作用。唯有按照医嘱服用药物，智力达到预期服从。如若服药技艺出现任何问题请实时盘问医师。

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26.别在尽兴时喝太多酒

喝太多的酒会使你的血压升高。

27.不要抽烟

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咱们知说念抽烟者比不抽烟者更容易患高血压，同期抽烟亦然腹黑病、中风和癌症的主要危境身分。如若你刻下抽烟，请立时戒烟！如若你不抽烟，就经久不要启动！

28.隔离大麻

据《欧洲驻守腹黑病杂志》发表的一项规划标明， 吸大麻可能会增多死于高血压的风 险 。规划发现，每年因吸大麻而死于高血压的风险皆在增多。大麻会刺激交感神经系统，导致心率、血压和氧气需求的增多。刻下仍需要更多的规划来阐明这些发现，得出果真的论断。

29.在家检测血压

如若你确乎患有高血压或患高血压的风险比拟高，在家定时测量血压不错匡助判断你的调理是否灵验。好意思国腹黑病协会保举使用自动的、袖口式和上臂式血压监测器。当你在家里测量血压时，将手臂放在桌面上，背靠在墙上，双脚平放在大地上。为了准确，每天吞并技艺测量，作念好记载，并将这些数据见知你的医师。

30.摄入饱和的维生素D

维生素D对健康有繁密益处，维生素D水平过低可能与高血压联系。一项发表在《柳叶刀·糖尿病和内分泌》的规划发现， 维生素D水平每增多10%，患高血压的风险就会缩小8%。 如若说低水平维生素D会导致高血压可能还为时过早，但通过测试你的体内维生素D水平，如若不及就接纳步调补充维生素D是很有必要的。维生素D平淡被称为阳光维生素，因为咱们会在晒太阳时体内合成维生素D。维生素D也存在于鸡蛋、牛奶、酸奶、金枪鱼、鲑鱼、谷类食物和橙汁中。未必候吃一些富含维生素D的保健品亦然有必要的。

31.购买一个计步器

手环，手机APP和一些旧式的计步器不错匡助跟踪咱们的手脚量和滥用的卡路里，有些甚而不错监测就寝，心率和其他健康宗旨。这些不错果真引发东说念主们进行通顺。

总之，驻守高血压最初要领路我方的血压，时常检测血压，调整饮食，适量通顺，亏蚀体重，戒烟限酒，调整心态，保证就寝，这么智力达到灵验亏蚀血压在理想限制的服从。

参考文件：

1. 本文编译来自于“31 things you should do right now to avoid highblood pressure. 网址：https://www.msn.com/en-ca/health/medical/31-things-you-should-do-right-now-to-avoid-high-blood-pressure/ss-AAF4ywp?ocid=spartandhp&from=singlemessage&isappinstalled=0#image=1”

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2.图解：中国住户养分与慢性病现象申报（2015年）http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml

3. 高血日传话|李玉明：构建高血压分级诊疗体系 夯实医防会通基础，365医学网，2019.5.17

4. 中国高血压防治指南2018年更正版[J]．心脑血管病防治，2019，19(1)：1-44．

5.百度百科：高血压. 网址：https://baike.baidu.com/item/高血压/195863?fr=aladdin

6. 18岁以上知血压：中华医学会心血管病分会高血压学组组长李玉明训诲谈高血压，李青大夫，李青科普，2019.5.15

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